حساب كمية الطاقة اللازمة للإنسان

طريقة حساب كمية الطاقة:

   تقاس الطاقة بالسعر الحرارى ( الكالورى) ..... إذن ماهو السعر الحرارى؟

هو كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة الماء المقطر واحد درجة مؤية.    

     

       جسم الإنسان يحتاج إلى 1 سعر حرارى لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير.....

ما يحتاج إليه جسم الإنسان الذى يزن 70 كجم ليعمل دون أي مجهودات إضافية:

 هو 70 x24 x1 = 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة.

ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان:

فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب):

     يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلوجراما x 24 ساعة x 1.3= 2184 سعراً حرارياً.

وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطا:

فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلو جراماً x 24 ساعة x 1.4= 2352 سعراً حرارياً.

وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسديا:

 فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلو جراماً x 24 ساعة x 1.5 = 2520 سعراً حرارياً.

    وبعد حساب مايحتاجه جسمك من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك
وضع جدول يناسبك ويكون اقل من اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم.

     وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجد نفسك قد ازحت وهم اسمه الرجيم سيطر على عقولنا بلا تفكير, وستجد انك قد تعودت على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه من الدهون والسكريات.

جداول السعرات الحرارية لبعض الأغذية

1- جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــــبــــوب.

النوع	الكمية	السعرات
خبز رقاق خبز لبنانى خبز تنور(إيرانى) خبز أسمر مناقيش(خبز مع زعتر) كورن فليكس خبز فرنسى بسكويت عادى أرز أبيض مطبوخ(حبة طويلة) توست أسمر توست عادى أبيض سباجتى مطبوخ مع لحم لزانيا مع صاصلة لحم شعير أرز حبة متوسطة برغل(جريش مطحون) قمح	100جم ربع رغيف 34 جم ربع رغييف 50جم نصف واحدة 75جم 25جم ربع واحدة 115جم 4 قطع 55جم نصف كوب شريحة واحدة شريحة واحدة نصف كوب نصف كوب كوب واحد كوب واحد كوب واحد كوب من الحبوب المتوسطة	17 70 79 130 208 95 333 178 131 61 64 110 154 672 675 613 485

جدول السعرات الحرارية للخضروات:

النوع	الكمية	السعرات
جزر واحدة متوسطة جزر مطبوخ  زهرة قنبيت مطبوخ زهرة قنبيت غير مطبوخ خيار مقطع باذنجان مقلى باذنجان مطبوخ فاصوليا خضراء مطبوخة فاصوليا خضراء معلبة كرنب مطبوخ كرنب غير مطبوخ كرفس أذرة اخضر فطر عيش غراب طازج فطر عيش غراب معلب خس خضار مشكل مطبوخ بامية مطبوخة بصل طازج مقطع بصل أخضر مقطع بازلاء خضراء مطبوخة فلفل حلو مقطع فلفل حار بطاطس مشوية مع القشرة بطاطس مسلوقة بدون قشرة بطاطس مقلية اصابع جرجير قرع فجل أحمر سبانخ مقطعة كوسة مقطعة بطاطا حلوة مهروسة طماطم حمراء فول اخضر شمندر كرنب كزبرة ثوم ورق عنب نعناع زيتون أسود زيتون أخضر بقدونس بقدونس فجل أبيض سبانخ كوسة كوسة	60جم نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب واحدة متوسطة نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب واحدة 30 جم متوسطة 195جم متوسطة 195جم 10 أصابع 42جم نصف كوب نصف كوب 10حبات 10جم نصف كوب نصف كوب نصف كوب واحدة متوسطة كوب واحد كوب واحد كوب واحد رزمة واحدة 5 قطع مقشر حجم متوسط كوب واحد رزمة متوسطة الحجم 10حبات متوسطة 10حبات متوسطة كوب واحد مفروم رزمة متوسطة الحجم رزمة متوسطة الحجم كوب سبانخ مقطع كوب واحد مقطع واحدة متوسطة الحجم	31 35 15 12 7 100 13 20 25 16 8 10 77 9 19 4 54 25 27 16 67 12 18 220 162 158 2 41 7 6 18 111 26 73 46 73 97 7 146 84 95 66 34 25 58 14 31 40

جدول السعرات الحرارية للفاكهة

النوع	الكمية	السعرات
تفاح مشمش موز تين جريب فروت كرز أفوكادو عنب جوافة كيوى مانجو برتقال باباظ خوخ كمثرى أناناس برقوق رمان نكتارين بطيخ شمام فراولة يوسفى توت بلح رطب أكدنيا برقوق (كوجة) ليمون توت أسود نبق سفرجل تمر هندى	واحدة متوسطة 140جم واحدة متوسطة 30جم متوسط 100جم واحدة 40جم نصف واحدة متوسطة 110جم 10حبات نصف حبة متوسطة الحجم نصف كوب واحدة متوسطة 85 جم واحدة متوسطة 76 جم نصف حبة 85 جم واحدة متوسطة 110جم واحدة متوسطة 85جم متوسطة170 جم شريحة 82 جم واحدة متوسطة 60جم واحدة متوسطة 150 جم واحدة متوسطة 142 جم قطعة 100جم قطعة 100جم نص كوب واحدة متوسطة 85 جم كوب واحد 10حبات 100جم 100 جم واحدة 60 جم كوب واحد 30 ثمرة ثمرة متوسطة نصف كوب	81 17 105 37 38 49 162 53 45 46 68 62 117 37 68 42 36 110 67 26 33 23 37 122 150 49 52 17 117 9 60 82

جدول السعرات للــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة

النوع	الكمية	السعرات
مشمش مع ماء وسكر كرز مع شراب السكر الغليظ سلطة الفواكه مع السكر الغليظ خوخ مع ماء وسكر كمثرى + ماء و سكر أناناس + ماء وسكر	نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب	111 107 94 95 94 100

جدول السعرات للــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـة

النوع	الكمية	السعرات
تمر تين مجفف زبيب برقوق مجفف مشمش مجفف	حبة واحدة 100جم نصف كوب نصف كوب نصف كوب	26 288 109 113 169

جدول السعرات للزيوت والدهون

النوع	الكمية	السعرات
مارجرين زيت زيتون زيت عباد دهن غنم زيت نباتى دهن بقرى زبد زيت ذرة	ملعقة طعام واحدة ملعقة طعام واحدة ملعقة طعام واحدة ملعقة طعام واحدة ملعقة طعام واحدة ملعقة طعام واحدة ملعقة شاى ملعقة طعام واحدة	105 120 120 114 126 125 36 120

جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للـعصائر والمشروبات.

النوع	الكمية	السعرات
تفاح مشمش عنب برتقال طازج برتقال معلب جريب فروت محلى معلب جريب فروت غير محلى معلب خوخ معلب أناناس معلب طماطم معلب جزر معلب جوافة مانجو الفيمتو قهوة نسكافيه بدون سكر قهوة سريعة الذوبان بدون كافين	نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب نصف كوب كوب واحد كوب واحد كوب واحد ملعقة شاى ملعقة شاى	60 72 78 59 52 58 47 67 70 21 49 175 110 165 5 5

جدول السعرات الحرارية للـــمـــشــــروبـــات الـــغــــازيــــة:

النوع	الكمية	السعرات
ببسى كولا سفن أب سبرايت فانتا كوكا كولا عنب غازى	كوب واحد 240مل كوب واحد 240مل كوب واحد 240مل كوب واحد 240مل كوب واحد 240مل كوب واحد 240مل	100 90 96 119 97 107

جـــدول الــســعــرات الحرارية لـلـــحــلـــيـــب و مُــشـــتــقـــاته:

النوع	الكمية	السعرات
حليب كامل الدسم حليب قليل الدسم 1٪ حليب قليل الدسم 2٪ حليب خالى الدسم حليب البقر حليب الغنم حليب الماعز حليب مكثف محلى حليب مبخر كامل الدسم حلب مبخر قليل الدسم حليب مبخر خالى الدسم حليب مقشود خالى الدسم حليب بودر كامل الدسم حليب بودر خالى الدسم حليب بالشكولاته كامل الدسم حليب بالشكولاته قليل الدسم 1٪ حليب بالشكولاتة قليل الدسم 2٪ حليب بالفراولة جبنة شيدر شرائح جبنة شيدر مبشورة جبنة كوتاج مضاف لها القشدة جبنة كوتاج قليلة الدسم 1٪ جبنة كوتاج قليلة الدسم 2٪ جبنة فيتا جبنة فونيتا جبنة جودا جبنة موزاريلا جبنة رومانو جبنة كرفت جبنة أيدام جبنة زرقاء جبنة الهافرتى جبنة باسكربونى جبنة ريكوتا(من حليب كامل الدسم) جبنة ريكوتا( من حليب مقشود جزئيا) جبنة بارميزان جبنة كمبرت جبنة قريش جبنة عكاوى جبنة قشقوان جبنة بلغارى أبيض جبن حلوم قشدة مركزة قشدة متوسطة قشدة خفيفة كريمة خفيفة مخفوقة زبادى كامل الدسم زبادى خالى الدسم لبنة لبن خاثر بوظة فانيلا 10٪ دسم أيس كريم باسكن روبن فانيلا أيس كريم كاكاو ايس كريم فراولة	كوب واحد كوب واحد كوب واحد كوب واحد كوب واحد كوب واحد كوب واحد علبة 28 جم نصف كوب نصف كوب نصف كوب كوب واحد نصف كوب نصف كوب كوب واحد كوب واحد كوب واحد كوب واحد شريحة 28جم 2 ملعقة كبيرة نصف كوب نصف كوب نصف كوب 28 جم 28 جم 28 جم 28 جم 28 جم 28 جم 28 جم 28 جم 28 جم 28جم نصف كوب نصف كوب 28 جم 28 جم 100 جم 100 جم 100 جم 100 جم 100 جم 1 ملعقة طعام 1 ملعقة طعام 1 ملعقة طعام 1 ملعقة طعام كوب واحد كوب واحد 155 جم كوب واحد نصف كوب كرة واحدة كرة واحدة كرة واحدة	150 102 121 86 157 264 168 123 169 110 99 86 635 435 208 158 179 244 114 57 117 86 101 75 110 101 80 110 80 98 104 116 128 216 171 130 86 99 289 404 321 363 52 37 29 44 141 114 105 99 135 240 280 220

جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــوم والــدواجـــن:

النوع	الكمية	السعرات
فخذ دجاج مخلى بدون جلد فخذ دجاج مشوى مع الجلد صدر دجاج مشوى بدون جلد صدر دجاج مشوى مع الجلد صدر دجاج مقلى بدون جلد كتف لحم غنم مطبوخ مع الدهن كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن فخذ لحم غنم محمر مع الدهن فخذ لحم غنم محمر بدون دهن ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن لحم بقر مطبوخ كتف لحم بقر بدون دهن لحم بقر مفروم مطبوخ شاورما (لحم صافى) ستيك لحم بقرى بدون دهن كباب كبة محشية ريش بدون دهن	85 جم 85 جم نصف صدر نصف صدر نصف صدر 63 جم 48 جم 85 جم 73 جم 85 جم 85 جم صدر 85 جم 85 جم 85 جم 85 جم 85 جم 85 جم 85 جم 85 جم	167 223 142 193 161 220 135 205 140 200 307 189 183 245 317 174 226 281 182

جدول السعرات الحرارية للأسماك:

النوع	الكمية	السعرات
سمك مشوى سمك أصابع بالبقسماط ربيان مقلى بالبقسمات ربيان مسلوق أصابع السمك (مثلجة) الزبيدى هامور	85 جم 85 جم 85 جم 100 جم 100 جم 100 جم 100 جم	136 228 206 113 170 130 107

جدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحـــوم اللانــشـــون و الـــســجـــق:

النوع	الكمية	السعرات
لحم بقرى بسطرمة ديك رومى سلامى ديك رومى سلامى لحم بقر مرتيديلا لحم بقرى ديك رومى سجق لحم بقرى سجق لحم ديك رومى لحم دجاج ما رتديلا	42 جم تقريبا 28 جم 28 جم 28 جم 28 جم 28 جم 28 جم 28 جم 42	142 40 56 72 47 57 88 102 116

جدول السعرات الحرارية للبيض:

النوع	الكمية	السعرات
بيض مسلوق سلق كامل بيض مقلى بيض أومليت بيض أوملينت مع الجبنة وخضار	واحدة كبيرة واحدة كبيرة واحدة كبيرة 113 جم	79 91 92 252

جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للحلويات:

النوع	الكمية	السعرات
فطيرة تفاح شيكولاته ماركة كيت كات شيكولاتة ماركة مارس شيكولاتة بالحليب شيكولاتة ماركة ملكى وى شيكولاتة سنيكرز شيكولاتة نستلة كرانش شيكولاتة تويكس شيكولاتة باونتى مربى جميع الأنواع لبان إكسترا لبان دانتى عادى سكر أسمر سكر أبيض كنافة بالجبن كنافة بالقشطة بقلاوة بالفستق كليجة بالتمر	قطعة 158 جم إصباعين 32 جم واحدة 48 جم 28 جم واحدة 60 جم واحدة 57 جم إصبع واحد 42 جم واحدة 49 جم قطعة 100 جم ملعقة أكل قطعة واحدة قطعة واحدة ملعقة شاى ملعقة شاى قطعة واحدة 75 جم قطعة واحدة 75 جم قطعة واحدة 35 جم قطعة واحدة 35 جم	405 162 230 151 260 270 230 120 473 52 8 6 11 11 267 259 178 137

جدول السعرات الحرارية لأطعمة متفرقة:

النوع	الكمية	السعرات
مايو نيز طحينة حلاوة طحينية لب التمر الهندى خل دبس كاتشب  ماستردا صلصة الباربيكو صلصة الكارى صلصة الصويا معجون الطماطم فلافل سلطة بطاطا سلطة تونا فتوش تبولة خيار باللبن  سلطة الأوراق الخضراء المختلفة باباغنوج زيتون أخضر	ملعقة كبيرة ملعقة كبيرة 100 جم 100 جم 100 جم 100 جم معلقة كبيرة 100 جم 100 جم 100 جم 100 جم نصف كوب حبة واحدة 15 جم نصف كوب نصف كوب 100 جم 100 جم 100 جم 100 جم 100 جم حبة واحدة كبيرة	99 104 516 283 4 293 16 139 75 78 64 110 30 179 192 125 108 37 20 106 5

جدول السعرات الحرارية للوجبات السريعة:

النوع	الكمية	السعرات
البتزا الرقيقة: بيتزا بالجبنة بيتزا باللحم بيتزا الباربونى بيتزا سوبريم بيتزا سوبر سوبريم البيتزا السميكة: بيتزا الجبنة بيتزا اللحم بيتزا الباربونى بيتزا سوبريم بيتزا سوبر سوبريم برجر كنج: برجر دجاج برجر سمك برجر ووبر برجر ووبر برجر عادى برجر بطاطس مقلية برجر بصل مقلى هارديز: برجر ووبر برجر بالجبنة برجر دجاج برجر سمك برجر بطاطس مقلية ماكدونالدز: برجر بيج ماك برجر بالجبن برجر دجاج نجتس برجر دجاج برجر سمك برجر بطاطا مقلية دجاج كنتاكى: دجاج كنتاكى دجاج كنتاكى جوانح كنتاكى سلطة الملفوف بالمايونيز	شريحة وسط شريحة وسط شريحة وسط شريحة وسط شريحة وسط شريحة وسط شريحة وسط شريحة وسط شريحة وسط شريحة وسط قطع قطع حجم كبير حجم صغير قطع حجم عادى حجم عادى حجم كبير حجم كبير حجم كبير حجم كبير حجم عادى قطع حجم متوسط صدر فخذ قطعة واحدة	223 231 230 262 253 279 288 280 315 302 236 267 628 322 275 227 274 500 320 370 500 230 560 310 290 490 440 320 283 294 178 119