التغذية في رمضان

 

إعــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــداد

أ د/ السيد عوض شعبان

أستاذ الأغذية الخاصة وتغذية الإنسان

رئيس وحدة بحوث تكنولوجيا الأغذية

محطة البحوث الزراعية بســـخا

2001م

abdelrasoul63@yahoo.com
0108708691

المقدمة: 

      على الرغم من أن شهر رمضان هو شهر صيام وقيام، فإن كثيرا من الصائمين يسلكون فيه سلوك غذائي خاطئ, يقضي على الأهداف السامية والفوائد الصحية المنتظرة من صيام هذا الشهر الفضيل.

      المائدة الرمضانية يجب أن تكون متنوعة بحيث تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية، البروتينات المتمثلة في )اللحوم والبيض والجبن والألبان والفول)، وتحتوي على الفيتامينات والأملاح المعدنية المتمثلة في (الخضراوات والفواكه)، وعلى النشويات المتمثلة في (الحبوب والخبز) وعلى كمية معتدلة من الدهون النباتية والابتعاد عن الدهون الحيوانية. كما يجب أن تحتوي المائدة على كمية معتدلة من السكريات الموجودة في الفواكه والنشويات والتقليل قدر الإمكان من السكريات البسيطة الموجودة في (البقلاوة، الكنافة، القطائف، الكيك الدسم، بلح الشام، المربى، العسل.. الخ). ويفضل أن تُعد أطباق المائدة بالزيوت النباتية مثل زيت (الذرة، الزيتون،عباد الشمس) وتجنب إعداد إطباقها بالدهون الحيوانية مثل (السمن البلدي، الزبده، الكريمة،الشحوم الحيوانية). ويمكن أيضا إعداد أطباقها بطريقة السلق أو الشي أو في الفرن وتجنب الأطعمة المقلية والدسمة. ويجب ألا نغفل وجود الفواكه والخضراوات والألبان والابتعاد عن المشروبات الغازية والفواكه والعصائر والأطعمة المعلبة. ويا حبذا لو تم تحضير المائدة في المنزل وتجنب الأطعمة السريعة.

الإعتدال الغذائي:

      تؤكد الدراسات العلمية على أن الأفراد الذين يتناولون طعامهم في شهر رمضان باعتدال وحسن اختيار يجنون فوائد جمة حيث تنخفض عندهم نسبة الكولسترول والدهون والسكر في الدم. ومن جانب آخر فإن الجهاز الهضمي يحظى في هذا الشهر بقسط وافر من الراحة بعد عناء عمل متواصل طوال العام الماضي، فتتحسن مشكلات الهضم ويهدأ القولون المتعصب ويشعر الصائم بمزيد من النشاط والحيوية. أما الفئة الأخرى من الصائمين، وهم كثر مع الأسف، الذين تعودوا على الإسراف في تحضير المائدة سواء للفطور أو السحور فإنهم يملأون البطون حتى التخمة بتناول ما لذ وطاب من كل أنواع الحلويات والأكلات الدسمة الخاصة بهذا الشهر فيحرمون من تلك الفوائد الصحية ويتعرضون إلى حدوث العديد من الاضطرابات الهضمية.

      الإنسان يحتاج في حياته سواء في شهر رمضان أو في بقية شهور السنة إلى غذاء صحي متوازن، والذي يجب أن يشتمل على البروتينات والكربوهيدرات والدهنيات والفيتامينات والعناصر المعدنية والماء، وهذا يتحقق بتنويع مصادر الغذاء مع زيادة استهلاك الخضراوات والفاكهة.

نصائح غذائية هامة فى رمضان:

·        تجنب الأطعمة المقلية والدهنية وقلل من اللحوم قدر الإمكان.

·        افطر على حليب دافئ مع بضع تمرات وماء.

·   احذر الإفراط في الطعام، وخاصة في وجبة الإفطار. وتظل النصيحة المثلى في رمضان وغير رمضان، وفق الآية الكريمة «وكلوا واشربوا ولا تسرفوا».

·   قلل من سكر الطعام قدر الإمكان، واستعمل العسل في تحلية بعض الأطعمة بدلا من السكر، واستعمل التمر بدلا من الحلوى.

·   لا تفرط في شرب القهوة والشاي في وقت السهرة، فالقهوة والشاي يجعلانك تطرح كمية أكبر من البول مع الأملاح التي يحتاجها الجسم خلال وقت النهار.

·        تناول الكربوهيدرات المعقدة (النشويات).

·        اشرب عصائر الفواكه غير المحلاة وتجنب المشروبات الغازية.

·        مارس نشاطا بدنيا منتظما، وتجنب النوم بعد الإفطار.

·   تسحروا فإن في السحور بركة، ولو بكأس من الماء. وينصح أن تحتوي وجبة السحور على أطعمة سهلة الهضم كاللبن الزبادي أو الحليب والخبز والعسل والفواكه وغيرها.

وجبات الصائم:

       يجب أن تكون هناك ثلاث وجبات رئيسية في رمضان تعادل الوجبات الثلاث قبل هذا الشهر أي يجب أن يعادل السحور الفطور ويعادل الإفطار وجبة الغداء وأن تكون هناك وجبة بسيطة بينهما تعادل العشاء. ومن المهم أن تكون هناك فترة زمنية مناسبة بين هذه الوجبات.

1- وجبة الإفطار:

       هنا يكون الجسم في حاجة إلى تعويض السوائل وإلى مصدر سريع للطاقة، فينصح أن يتناول التمر واللبن أو عصير الفاكهة الطازج ثم يعطي جسمه وقتا للراحة ولتنشيط العصارات المعدية والمعوية. وبعد صلاة المغرب يمكن تناول وجبة متوازنة من سلطة الخضراوات الطازجة والشوربة والخضراوات المطهية مع بعض الأرز ومصدر بروتيني حيواني (لحم أو دجاج) بما يوازي ربع دجاجة أو مائة غرام لحم مطهي, وفي الأيام التالية يمكن تنويع الشوربة والعصائر, ويجب عدم طهي كثيرا من الأطعمة كما هو دارج.

2- وجبة خفيفة:

       وبعد صلاة التراويح أي نحو الساعة العاشرة مساءً يمكن تناول وجبة خفيفة مثل المهلبية بالحليب مع الفواكه الطازجة أو شرب كوب من اللبن مع التمر أو العصائر الطازجة أو تناول بعض الحلويات الشعبية، ولكن من دون الإكثار من تناول هذه الحلويات وتعتبر الفواكه الطازجة أنسب الأطعمة التي يتناولها في هذه الفترة.

3- وجبة السحور:

      وهي الوجبة التي يفضل أن تكون خفيفة، وفيها يمكن تناول اللبن الزبادي والبيض أو الفول المدمس مع الخبز الأسمر مع إضافة بعض أنواع الفواكه.

مائدة رمضان لمريض السكري:

الإفطار:

·        يقسم كمية الطعام المناسبة لهم إلى وجبتين أو ثلاث وجبات خلال فترة الإفطار وتأخير وجبة السحور قدر الإمكان.

·   تختلف كمية الطعام والسعرات الحرارية من شخص إلى آخر ولكن بصفة عامة يتناول مرضى السكري عند الإفطار تمرة أو تمرتين على الأكثر مع كوب شوربة وطبق سلطة خضراء و3 ملاعق فول أو قطعة متوسطة لحم وكوب خضار مع قطعة خبز أسمر أو 3 ملاعق مكرونة.

·   بين الفطور والسحور إذا شعر بالجوع يتناول حبة فاكهة أو 1-2 كوب عصير طازج وكوب لبن أو حليب أو زبادي قليل الدسم.

السحور:

 بعض الناس يفضل أن يكون السحور خفيفا والبعض يفضل أن يكون مطبوخا.

فإذا كنتم ممن يفضلون السحور الخفيف فيمكن أن تتناول:

·        40جم جبنة أو 3 ملاعق فول أو بيض مسلوق.

·        كوب لبن أو حليب أو زبادي قليل الدسم.

·        شريحة خبز أسمر.

·        شرائح طماطم أو خيار.

·        حبة فاكهة.

وإذا كنت ممن يفضلون السحور مطبوخا فيمكن أن تتناول:

·        3 إلى 4 ملاعق أرز أو معكرونة أو 1 إلى 2 شريحة خبز أسمر.

·        طبق سلطة.

·        قطعة متوسطة (لحم. دجاج. سمك) مشوي أو مسلوق.

·        كوب خضار مطبوخ.

·        حبة فاكهة.

تغذية المرضى الصائمين:

      ورغم أن هناك ما يربو على 400 مليون مسلم يصوم هذا الشهر العظيم، فليس كل أولئك الصائمين من الأصحاء! فهناك الملايين من المرضى الذين يتوقون لصيام شهر رمضان ولا يستطيعون. ومع إطلالة كل رمضان تتكاثر الأسئلة من المرضى، أو من ذويهم، فيما إذا كان المريض يستطيع الصوم أم لا. والبعض يقع فريسة أوهام، فيصوم أو يفطر دون الرجوع إلى طبيب. ومن الأمراض ما تتحسن بالصيام، ومنها ما تزداد سوءا بالصيام.

1- مرضى الجهاز الهضمي:

      من المؤسف حقا أن يُتخم الكثير منا نفسه عند الإفطار بشتى فنون الطعام والشراب، فيحوّل سعادة المعدة والأمعاء إلى مشقة وعناء. وكثير من الناس يشكو «عسر الهضم»، وهي كلمة شائعة تشمل عددا من الأعراض التي تعقب تناول الطعام، كألم البطن وغازاتها، والتجشؤ,  والغثيان، وخاصة عقب تناول وجبة كبيرة، أو عقب تناول طعام غني بالدسم أو البهارات. وعادة ما تتحسن أعراض هؤلاء بصيام رمضان شريطة ألا تكون لديهم قرحة حادة في المعدة، أو التهاب في المريء، وشريطة تجنب الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار.

      وقد يستطيع المصاب بالقرحة المعدية الصيام إذا كان يتناول أدويته بانتظام ولا يشكو من أية أعراض. ولكن على مريض القرحة الإفطار إن كان أصيب بقرحة حادة، يشكو فيها من الألم عند الجوع، أو ألم يوقظه من النوم، أو في حال حدوث انتكاسة حادة في القرحة المزمنة. وكذلك الأمر عند الذين تستمر أعراض القرحة عندهم رغم تناول العلاج بانتظام.

2- مرضى السكر:

     يقدر الباحثون أن هناك 8 ملايين مسلم مصاب بمرض السكري يصومون شهر رمضان كل عام. وتشير الدراسات الحالية إلى أنه لم تحدث أية مشاكل مهمة عند صيام مرضى السكري من النوع الثاني (الذين يتناولون الحبوب الخافضة لسكر الدم) والمسيطر عليه ولكن لا بد من استشارة الطبيب. فالذين يتناولون جرعتين من الأقراص الخافضة لسكر الدم ينصحون عادة بتناول الجرعة الأولى عند الإفطار (وهي الجرعة التي كانت تؤخذ عند الصباح)، أما الجرعة الثانية فتؤخذ عند السحور، وتكون عادة نصف الجرعة التي كان يأخذها في المساء.

      أما المرضى الذين يتناولون الأنسولين - خاصة الجرعات العالية من الأنسولين - فلا ينصحون عادة بالصيام,  وقد يصر بعضهم على الصيام، والحامل المصابة بالسكري. فلا بد من استشارة الطبيب قبل ذلك.

      وينبغي التنبيه على وجوب قطع الصيام فورا عند حدوث أعراض نقص السكر مهما كان قرب موعد المغرب. كما ينصح هؤلاء المرضى بتقسيم وجباتهم إلى ثلاثة أجزاء متساوية: الأول عند الإفطار، والثاني بعد صلاة التراويح، والثالث عند السحور. ويوصى بتأخير السحور إن أمكن. كما ينبغي التحذير من الإفراط في الطعام، وخاصة الحلويات أو السوائل المحلاة وما شابه.

احتياطات لمريض السكري الصائم:

·   المواظبة على النظام الغذائي بالامتناع عن المأكولات الحلوة أو الإفراط في الطعام مع تقسيم كمية السعرات الحرارية على ثلاث وجبات (الإفطار – وجبة خفيفة في منتصف الليل – السحور).

·         اتباع السنة النبوية بتأخير السحور قدر الإمكان.

·        عدم القيام بأي مجهود عضلي في النصف الثاني من النهار.

·        التأكد من انتظام نسبة السكر بإجراء تحليل يومي خاصة بعد العصر.

·        الطبيب فقط هو الذي يحدد احتياجك إلى جرعة دواء قبل السحور ونوع وكمية الجرعة.

·        لا تتردد إطلاقا في الإفطار إذا:

1.    شعرت بأعراض انخفاض نسبة السكر بالدم.

2.  كانت نسبة السكر مرتفعة أكثر من (250 ملجم/ دسل) وظهر الكيتون في البول خاصة لدى مرضى النوع الأول.

3.    كانت نسبة السكر مرتفعة أكثر من (300 ملجم /دسل) مع التبول الشديد لدى مرضى النوع الثاني.

4.  أصبت بمرض آخر عرضي مثل ارتفاع درجة الحرارة أو إسهال، لأن نسبة السكر عادة ترتفع إذا أصبت بمثل هذه الأعراض.

3- مرضى القلب:

     لا شك أن في الصيام فائدة عظيمة لكثير من مرضى القلب، وذلك لأن عشرة في المائة من كمية الدم التي يدفع بها القلب إلى الجسم تذهب إلى الجهاز الهضمي أثناء عملية الهضم. وكثير من مرضى القلب يصومون في رمضان دون مشاكل تذكر. ولكن ينبغي دوما استشارة الطبيب - كما في كل الأمراض الأخرى - لتقرير من يصوم ومن لا يصوم.

     وقد استطاع 86% من هؤلاء صيام كل شهر رمضان. ومع نهاية شهر رمضان، شعر 78% منهم بتحسن في حالتهم الصحية، في حين شعر 11% منهم بازدياد الأعراض التي كانوا يشكون منها. وتبين أن معظم المرضى المصابين بأمراض القلب والمستقرين من الناحية الصحية يستطيعون صيام شهر رمضان بدون أية مشاكل تذكر، شريطة تناولهم لأدويتهم بانتظام.

     ويستطيع، عادة، مريض ارتفاع ضغط الدم الصيام ولحسن الحظ، فإن معظم أدوية الضغط تعطى مرة أو مرتين في اليوم، فيتناولها المريض وقت السحور وعند الإفطار. وأما المصاب بفشل (هبوط) القلب فينصح بعدم الصيام إذا كان بحاجة إلى تناول مدرات بولية بجرعات عالية.

      والمصابون بالذبحة الصدرية المستقرة يمكنهم الصيام عادة شريطة تناول الدواء بانتظام. أما الذين يحتاجون إلى تناول الأقراص تحت اللسان أثناء النهار فلا ينصحون بالصيام. كما لا ينصح مرضى جلطة القلب في الأسابيع الستة الأولى بالصيام عادة.

4-  مرضى الكلى:

      لا بد لمريض الكلى من استشارة طبيبه قبل دخول رمضان للتحقق من إمكانية صومه أم لا، فالصيام قد يكون عبئا على المريض المصاب بالفشل الكلوي، وخصوصا في المناطق الحارة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة البولة الدموية والكرياتينين في الدم. ولهذا ينصح مرضى الفشل الكلوي المزمن عادة بعدم الصوم. وعموما ينصح مرضى الحصيات الكلوية بوجوب تناول كمية وافرة من السوائل ما بين الإفطار والسحور، وتجنب تعرضهم للمجهود المضني أثناء النهار أو للحر الشديد.

نصائح غذائية للمريض الصائم:

    الملايين من المرضى يتوقون لصيام شهر رمضان ولا يستطيعون، وعليهم استشارة الطبيب قبل البدء بالصيام. كما ينبغي عليهم اتباع نظام غذائي سليم بحيث يكون الطعام غنيا بالكربوهيدرات البطيئة الهضم، وتجنب الأغذية سريعة الاحتراق.

الأغذية بطيئة الهضم:

 التي تهضم ببطء هي تلك التي تحتوي على الحبوب مثل القمح والشوفان والفول والعدس، والطحين الأسمر والخبز الأسمر.

الأغذية سريعة الاحتراق:

 فتلك الحاوية على السكر الأبيض والطحين الأبيض وغيرها.

الأغذية الغنية بالألياف:

 فهي الحبوب بقشورها، والبقول، والخضراوات كالبازلاء والفول والفاصوليا والسبانخ، والفواكه مثل التين والمشمش وغيرها. وينبغي الحرص على تناول غذاء متوازن يحتوي على الخضراوات والفواكه والنشويات واللحم خاصة الدجاج والسمك.

الأغذية المقلية:

 فهي غير صحية، وينبغي تحديد تناولها فقد تسبب عسر الهضم وازدياد الوزن.

زيادة وزن الصائمين:

      إن ما نشاهده اليوم من سلوكيات غذائية خاطئة توحي وكأن الفرد يحتاج إلى غذاء أكثر في شهر رمضان، في حين أن معظم الأفراد يحتاجون إلى كمية أقل من الأطعمة وخاصة من المواد النشوية والدهنية (المولدة للطاقة) وذلك راجع إلى أن حركتهم وجهدهم المبذول في شهر رمضان تكون أقل. وقد أجريت دراسة علمية في شهر رمضان وتبين من نتائجها أن هناك زيادة وزن لدى الأفراد خلال شهر رمضان. ويعزو ذلك إلى قلة الحركة خلال النهار التي تؤدي إلى قلة احتياج السعرات الحرارية، ووجود أطعمة مميزة لهذا الشهر الكريم مثل الكنافة والقطايف والتي تحتوي على كثافة عالية من السعرات الحرارية، والإفراط في تناول الحلويات والمقليات مما يحد من الإقبال على الخضراوات والفاكهة الطازجة.

      الصيام يعني الحد من تناول كميات من الطعام. هذا يعني أن الصيام يساعدك بطريقة مباشرة في الحد من زيادة الوزن. هذا فقط، إذا نظّمت برنامجاً غذائياً خلال الفترة المسائية والتزمت به. فعندما نحد من استهلاك الكميات الكبيرة من الطعام، فإننا تلقائياً نخفّض كمية السعرات الحرارية المتناولة، مما يسمح للجسم بتجنب زيادة الوزن.

ما هي أسباب زيادة الوزن في شهر رمضان المبارك؟

·        قلّة الحركة والراحة التامة عقب الإفطار.

·        زيادة كميات الأكل عن المعدل الإعتيادي.

·   تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون بكميات كبيرة مثل الكنافة، القطايف، السمبوسك والمقالي وخصوصاً في فترة المساء.

·        كثرة الولائم، فالصائم إما عازم أو معزوم.

ما السبيل إلى تحسين العادات الغذائية والحد من زيادة الوزن؟

·        عدم الإسراف في تناول الطعام. تناولي إفطار خفيف وكميات طعام معتدلة.

·        عدم التهام الطعام والتأني في ‏مضغه حتى لا يصاب الصائم بعسر الهضم.

·        التركيز على تناول الشوربة والسلطات، فهي قليلة الوحدات الحرارية وتشعرك بالشبع.

·        شرب على الأقل 8 أكواب من الماء يومياً.

·   تناول الفاكهة الطازجة وعصائرها الطبيعية من دون إضافة السكر، بدل العصائر الجاهزة التي قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

·        اختيار منتجات الحليب قليلة الدسم واللحوم قليلة الدهن.

·        تجنب تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدسمة، المقالي والحلويات.

·        استبدال الحلويات الرمضانية بسلطة الفاكهة من وقت إلى آخر.

·   ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة الى ساعة يومياً بعد حوالي ساعتين من تناول الإفطار وذلك لحرق السعرات الحرارية الإضافية.